La fibra dietética es conocida por sus numerosos beneficios, como la mejora del tránsito, la reducción de la absorción de grasas y el equilibrio de la flora intestinal. Por ello, se utilizan a menudo en el contexto de los trastornos hemorroidales.

He aquí 5 alimentos ricos en fibra para aumentar su ingesta sin complicarse la vida ni arruinarse. Ten en cuenta una cifra: laingesta recomendada de fibra es de 25 a 30 g al día para un adulto.

Chocolate negro 70% 🍫 (13g / 100g)

Puede parecer sorprendente, pero el chocolate negro es uno de los alimentos más ricos en fibra, con 13 g de fibra por cada 100 g de chocolate.

Es el cacao del chocolate el que contribuye a este alto contenido en fibra. Cuanto mayor sea el contenido en cacao, mayor será el contenido en fibra y menor el contenido en azúcar. El chocolate negro también tiene otros beneficios: contiene hierro, cobre, potasio, magnesio y calcio.

Procure comer chocolate con moderación: es un alimento graso que puede provocar un aumento de peso. Sin embargo, puede ser una deliciosa fuente de fibra dietética para complementar otros alimentos.

Pan integral 🍞 y arroz integral 🍚 (8g / 100g y 3,5 / 100g).

Una forma sencilla y eficaz de aumentar la ingesta de fibra es sustituir el pan blanco y el arroz por pan integral y arroz integral.

Esta sustitución es tanto más importante cuanto que los alimentos ricos en almidón son uno de los tipos de alimentos que más pueden interferir en el tránsito intestinal. Se pueden sustituir por otros alimentos ricos en almidón, como la pasta integral, o por alimentos naturalmente ricos en fibra, como la quinoa (2,8 g/100 g).

Plátano 🍌 (2,7 g / 100 g)

Los plátanos no son la fruta más rica en fibra, pero su contenido en fibra es bastante alto. Es similar al de una manzana (2,4 g/100 g) y sólo ligeramente inferior al de una pera (3,1 g/100 g).

Los plátanos también contienen pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y a normalizar la función intestinal.

Pero la razón principal para incluir el plátano en este ranking es que es una fruta accesible y fácil de comer. No cuesta mucho y puede llevarse fácilmente en una bolsa y comerse cuando se necesita.

Manzanas 🍏 y peras 🍐 (2,4g y 3,1g / 100g)

Justo detrás de los plátanos, recomendamos manzanas y peras. Su contenido en fibra es similar al de un plátano, pero son (marginalmente) menos cómodas de comer.

Por supuesto, las manzanas y las peras también tienen otros beneficios: poseen propiedades antiinflamatorias (las manzanas son ricas en quercetina y las peras en flavonoides) y vitamina C, y las peras son también una excelente fuente de potasio (190 mg por pera).

La piel de la fruta y la verdura

Por último no olvides comer la piel de la fruta y la verdura si quieres aprovechar al máximo su contenido en fibra. De hecho, ¡más de la mitad de la fibra se encuentra en la piel! He aquí algunos ejemplos:

Apple 🍏 :

• Con piel: 4 g de fibra por 100 g

• Sin la piel: 2 g de fibra por 100 g.
  → ¡50% de la fibra está en la piel!

Patata 🥔 :

• Con piel: 3,3 g de fibra por 100 g

• Sin piel: 1 g de fibra por 100 g.
  → El 70% de la fibra se encuentra en la piel.

Zanahoria 🥕 :

• Con piel: 2,8 g de fibra por 100 g

• Sin la piel: 1,5 g de fibra por 100 g.
  → Alrededor del 50% de la fibra se encuentra en la piel.

En conclusión: puedes aumentar tu consumo de fibra sin arruinarte ni complicarte la vida. Compra pan y arroz integrales, come un plátano o una manzana de vez en cuando (conservando la piel de la manzana después de lavarla bien), ¡e incluso puedes recompensarte por tus esfuerzos con uno o dos cuadraditos de chocolate negro!