Printemps : 6 fruits & légumes de saison riches en fibres

Les fibres ramollissent les selles et réduisent la pression sur les veines anales. Une méta-analyse montre qu'un apport suffisant réduit d'environ 50 % le risque de saignements persistants liés aux hémorroïdes. L'ANSES recommande 30 g par jour — la moyenne française plafonne à 20 g. Les fruits et légumes de printemps permettent de combler ce déficit.

Valeurs issues de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g de produit.

1. Petits pois frais — 6 g de fibres / 100 g

Les petits pois arrivent sur les étals dès avril et restent disponibles jusqu'en juin. Une portion de 150 g couvre à elle seule 30 % des besoins quotidiens en fibres. Ils apportent aussi des protéines végétales et de la vitamine B9.

Leur texture se prête à de nombreux usages : velouté, risotto, salade tiède, accompagnement de poisson blanc. Pour préserver leur tendreté, une cuisson courte à l'eau bouillante salée (3 à 5 minutes) suffit.

2. Artichaut — 5 g de fibres / 100 g

L'artichaut est l'un des légumes les plus denses en fibres du printemps. Un cœur d'artichaut moyen pèse environ 100 g cuit et fournit donc 5 g de fibres en une seule portion. Il contient également de l'inuline, un type de fibre soluble qui sert de substrat aux bactéries intestinales bénéfiques.

Cuisson vapeur pendant 30 à 40 minutes selon la taille, servi avec une vinaigrette moutardée. La version bébé violette, plus tendre, peut être consommée crue en fines lamelles.

3. Fèves fraîches — 4,4 g de fibres / 100 g

La saison des fèves fraîches est courte : d'avril à juin. Écossées et débarrassées de leur seconde peau, elles affichent 4,4 g de fibres pour 100 g, dont une part importante de fibres solubles qui modulent le transit.

Elles se consomment crues à la croque-au-sel, en salade avec de la feta et de la menthe, ou sautées à la poêle avec un filet d'huile d'olive.

4. Épinards — 3 g de fibres / 100 g

Les épinards frais de printemps, plus tendres que les variétés d'automne, contiennent environ 3 g de fibres pour 100 g crus. Cuits, leur volume réduit fortement, ce qui permet d'en consommer une grande quantité : une poêlée de 250 g d'épinards frais apporte près de 7 g de fibres.

Une cuisson rapide à la poêle avec une gousse d'ail conserve mieux leurs micronutriments qu'une cuisson prolongée.

5. Asperge — 2 g de fibres / 100 g

L'asperge marque la pleine saison d'avril à juin. Sa teneur en fibres reste modérée (2 g/100 g) mais son rôle prébiotique en fait un atout pour l'équilibre du microbiote intestinal, facteur indirect du bon transit. Elle est également diurétique.

Vapeur, rôtie au four avec un filet d'huile d'olive, ou en salade tiède avec des œufs mollets : les préparations simples mettent le mieux en valeur sa saveur.

6. Fraise — 2 g de fibres / 100 g

La fraise ouvre la saison des fruits rouges français dès fin avril. Avec 2 g de fibres aux 100 g et une teneur élevée en eau, elle participe à un transit régulier tout en apportant une charge glucidique modérée (environ 7 g de sucres aux 100 g).

Consommée entière, elle conserve l'intégralité de ses fibres — contrairement aux jus, qui les éliminent.

Les fibres seules ne suffisent pas

Augmenter l'apport en fibres sans augmenter l'apport en eau peut aggraver la constipation. Les fibres ont besoin d'eau pour gonfler dans le côlon et jouer leur rôle mécanique.

L'apport recommandé est de 1,5 à 2 litres d'eau par jour, répartis tout au long de la journée. Les tisanes, les bouillons et les aliments riches en eau (concombre, courgette, fraise) comptent dans cet apport.

Augmenter les fibres progressivement

Un passage brutal d'un régime pauvre en fibres à un régime riche provoque fréquemment des ballonnements et des gaz durant les premières semaines. Une augmentation progressive de 5 g par semaine permet au microbiote intestinal de s'adapter sans inconfort digestif majeur.

Intégrer un nouveau fruit ou légume riche en fibres à la fois, puis observer la tolérance pendant quelques jours, reste la méthode la plus confortable. Associer les fibres à une activité physique régulière accélère leur effet sur le transit — la marche et le yoga font partie des activités recommandées dans la prise en charge conservatrice des hémorroïdes.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.